Recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño para un sueño saludable


Dormir
 
Los problemas del sueño son una preocupación creciente para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo, y con un mayor riesgo de enfermedades graves (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer…).
La Sociedad Española del Sueño (SES) en su informeSueño saludable: evidencias y guías de actuación establece una serie de recomendaciones para un sueño saludable. Este documento va dirigido tanto a la población general como a los profesionales de la salud y se basa en una revisión bibliográfica sobre los hábitos de sueño de la población española. Aborda los siguientes aspectos:
  • Estado actual de los hábitos de sueño en la población española.
  • Revisión genérica de la cantidad óptima de sueño.
  • Impacto del entorno ambiental (ruido, temperatura, iluminación).
  • Horarios de sueño.
  • Alimentación y deporte.
  • Apartados específicos para niños y adolescentes, trabajadores a turnos y conducción de vehículos.
Dentro de cada apartado establece una serie de RECOMENDACIONES en el contexto de un sueño saludable, entre las que cabe destacar las siguientes:

1.- Modificación  del horario televisivo con el fin de adelantar la emisión de los programas de mayor audiencia (prime time) para que los españoles se acuesten antes. En España estos programas se emiten más tarde que en otros países de Europa, lo que retrasa la cena y la hora de ir a dormir.

2.- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos 2 horas antes del horario de sueño habitual. La luz de estos dispositivos retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana.

3.- Mantener unas condiciones ambientales adecuadas en la habitación: oscuridad, silencio, orden y temperatura entre 18 y 21 grados. 

4.- Dormir las horas adecuadas según la franja de edad (ver tabla); tanto el exceso como la privación del sueño son perjudiciales. 

Horas sueño

5.- Establecer hábitos regulares previos a dormir: ducha, lectura, etc.

6.- Regularizar el horario de despertar: no más de 2 h de diferencia entre días laborables y días festivos.

7.- Limitar la siesta a un máximo de 20-30 min tras la comida y evitarla si dificulta dormir por la noche. 

8.- Establecer una rutina de hábitos dietéticos y horarios de comida saludables y acostarse unas 2 horas después de cenar; evitar cenas copiosas y tardías.

9.- Recomendaciones alimenticias:

  • Evitar alimentos ricos en tirosina y fenilalanina (carne roja, huevos, jamón) o vitamina C (kiwi, naranjas) por la noche.
  • Ingerir alimentos ricos en triptófano, precursor de la melatonina y la serotonina (lácteos, plátanos, carne, pescado azul, frutos secos) e hidratos de carbono de absorción lenta (miel, pan integral) por la tarde. Moderar el consumo de bebidas ricas en metilxantinas (café, té, chocolate) y de alimentos ricos en aminas biógenas (quesos curados, pescado, vino). 
  • Evitar el consumo excesivo de alcohol.

10.- En niños y adolescentes es especialmente importante crear hábitos y rutinas de sueño, con un horario regular y unas rutinas relajantes previas a la hora de acostarse (baño, masaje, contar cuento, etc.). Las recomendaciones sobre condiciones ambientales y alimenticias son similares: poca luz, silencio, temperatura agradable, cenas ligeras, etc.

El descanso de calidad es fundamental para el bienestar físico y mental de las personas. Los cambios sociales y tecnológicos de los últimos 40 años en las sociedades occidentales desarrolladas han derivado en que cada vez sean más las personas que sufren una privación crónica del sueño, sobre todo durante la semana laboral o escolar. La SES pretende a través de este documento aportar normas y hábitos de sueño saludables  que contribuyan a identificar el sueño con la salud y reivindicar la importancia del derecho a un sueño saludable.
 
Enlaces
M Merino, A Álvarez, JA Madrid et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl. 2): 1-27. http://bit.ly/2ijRT1Q.
La SES propone cambiar el “prime time” para dormir mejor. Diario Médico 09.01.2017. http://bit.ly/2idop7a

Este artículo fue modificado por última vez  18.01.2017